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2011-4-14 07:57 AM hi84137983
少吃多動 做對才能減重

減重不只是愛美者的專利,今年衛生署喊出「健康台灣動起來」口號,號召全民甩油、維持健康體重。因為國內每兩個成年男性,就有一人過重或肥胖,約每三點六個女性也有一人有同樣問題;兒童則每四人就有一人過重,而且研究顯示,這些小時候就過重者,四成以上的機率會變成肥胖成人,而肥胖又會增加許多疾病的罹患與死亡風險,因此減重不只是單一世代的問題,更是健康議題。

每天記錄體重變化

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出,當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內會造成體重增加,一般來說,當身體累積了多餘的七千七百大卡熱量,就會增加一公斤體重。

如果飲食不忌口,一周增加一公斤是很容易的事,不過,減重時往往要付出加倍的時間,金惠民估計,若每天減少攝取五百大卡熱量,或少吃三百大卡熱量,搭配體能多消耗兩百大卡,一周可減重約半公斤。

減少熱量的飲食重點除了營養均衡,更應選擇高纖多蔬果的低卡食物。增加體能消耗則可從生活落實起,比如每天分次爬樓梯,增加步行機會,加上找時間快走或騎單車,累計至少三十分鐘,一周做五次。

此外,每天測量體重並記錄下來,更是減重過程中重要的自我提醒法,因此衛生署今年發行的《健康生活動起來手冊》,鼓勵民眾將體重做長期紀錄。

改變對食物的態度

知名的部落客營養師Stella劉素櫻指出,肥胖是生活習慣造成的問題,因此一個人減肥能否成功?會不會復胖?取決於是否改變對食物的態度,如果只是抱著短期衝刺的心態,暫時忍耐不吃那麼多,達到目標之後就故態復萌,肥肉當然再度上身。

她以多數人在減重初期倚賴的代餐為例,由於狀似奶粉、泡起來像奶昔,其實並不美味也無法令人飽足,唯一好處就是讓減重者不需一一計算吃進去多少熱量,直接以代餐取代正餐,雖然便利且可見效,但如果吃的很有壓力或沒有方法,很難維持成效。

劉素櫻建議飲食應把握「三四七原則」達到少吃目的:

1.每天吃三餐,避免吃點心、零食,午餐或晚餐至少一餐由代餐取代。

2.睡前四小時不進食,避免吸收的熱量無法消耗而囤積。

3.每餐只吃七分飽,不論是否吃代餐或特殊飲食,減量就可幫助減少熱量吸收。

要消耗體內累積的熱量,劉素櫻指出,正常作息、養成動態的生活習慣很重要,可增進身體正常的新陳代謝。其實,高達七成熱量消耗來自基礎新陳代謝率,這不是靠外力,而是人只要活著就會存在,兩成才是來自運動或生理活動,一成則是攝食的產熱效應,因此,即使運動量很大,但若長期睡眠不足、情緒不佳,使得自身的基礎代謝率很低,減重速度就感覺慢。

均衡減量減重不難

雙和醫院社區醫學部主任祝年豐指出,體重與活動量攸關所需熱量,體重愈重者、活動量愈大者,熱量需求相對高,民眾要控制體重,除了應開始關注自己到底吃了什麼?動了多少?有一個簡單的計算方法可計算減重者每天應攝取的熱量,那就是「體重×30-500」,比如七十公斤者,假如每天沒有特別大的活動量,一日建議攝取熱量就是一千六百大卡。

祝年豐強調,少吃的熱量應採均衡減量,而非單吃蔬果或不吃澱粉的方式,飲食攝取量或代換食物,可參考表格所示,呼籲民眾若能控管口腹之欲、並增加身體活動量,減重並不那麼困難。

2011-4-21 03:37 PM 將軍令
有D道理..

我都諗住咁樣做..但係無琱吖.....
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