不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。

目標1：10分鐘連續跳繩

成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。

計劃：

第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。

第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。

目標2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。

計劃：

無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。

第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。

第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。

第4週：每次跑2—3公里。

第5週：每次跑3—4公里。

第6週：每次跑5公里。

目標3：連續爬200級台階

成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
能使你擁有緊實的臀部和大腿。

計劃：

1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。

2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。

目標4：完成10個俯臥撑

成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

計劃：

1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。

2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。

3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。

目標5：快跑

成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。

計劃：

第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。

第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。

第3週：重複第1週的內容。

第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。

第5週：重複第1週的內容。

第6週：重複第2週的內容。

第7週：重複第1週的內容。

第8週：重複第4週的內容。

第9週：重複第1週的內容。

第10週：重複第2週的內容。



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